巻き肩を改善するには？女性にもおすすめのストレッチと筋トレ

「最近、肩が前に出ている気がする」

「写真を見ると、なんだか姿勢が丸い」

そんな方は、もしかすると「巻き肩」になっているかもしれません。

巻き肩は見た目だけの問題と思われがちですが、肩や首まわりの負担につながることもあります。

そこで今回は、巻き肩とはどのような状態なのか、なぜ起こりやすいのか、そして自宅でもできるストレッチや筋トレについてご紹介しますので是非最後までご覧ください。

巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が本来の位置よりも前側に入り込んでいる状態のことです。

横から見たときに、肩が身体の中心より前に出ているように見えることがあります。

特に、

スマートフォンを長時間見る

パソコン作業が多い

肩や腕を前に出した姿勢が長い

運動不足

胸まわりが硬くなっている

といった習慣がある方は、肩が前に入りやすくなります。

猫背と巻き肩は同じ？

似ていますが、少し違います。

猫背は背中全体が丸くなった姿勢を指すことが多いのに対して、巻き肩は「肩が前に入り込んでいる状態」です。

ただし、両方が一緒になっているケースも少なくありません。

背中が丸くなり、肩が前に入る。

すると、さらに胸が縮こまって肩が前へ……。

身体は一度クセがつくと、なかなか律儀に同じパターンを繰り返してくれます。

なぜ巻き肩になるの？

巻き肩には、普段の姿勢や身体の使い方が関係しています。

スマートフォンやパソコン

スマートフォンを見るとき、自然と顔が前に出て、腕も身体の前にあります。

パソコン作業でも、キーボードやマウスを操作するために腕を前へ出した状態が続きます。

この姿勢が長時間続くと、胸まわりの筋肉が縮んだ状態になりやすく、肩も前に入りやすくなります。

背中や肩甲骨まわりを動かす機会が少ない

肩甲骨は、腕を動かすときにも重要な役割を持っています。

ところが、デスクワーク中心の生活では、肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなりがちです。

「腕は毎日使っているけど、肩甲骨はあまり動かしていない」

という方も珍しくありません。

胸まわりが硬くなっている

肩が前に入りやすい人は、胸の筋肉が縮こまって硬くなっていることがあります。

胸側が硬くなると、肩を後ろへ戻したくても戻しにくく感じることがあります。

そのため、巻き肩対策では背中だけでなく、胸まわりの柔軟性にも目を向けることが大切です。

巻き肩になると何が気になる？

巻き肩は見た目だけでなく、身体の使い方にも影響することがあります。

肩や首が疲れやすい

肩が前に出た状態が続くと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。

「肩を揉んでも、しばらくするとまた凝る」

という方は、肩そのものだけではなく、普段の姿勢や身体の動かし方も確認してみましょう。

姿勢全体が崩れやすい

肩が前に入ると、それに合わせて背中が丸くなったり、頭が前に出たりすることがあります。

巻き肩だけではなく、猫背や反り腰など、姿勢全体のクセにつながっている場合もあります。

胸元が縮こまって見える

肩が内側に入ると、胸元も縮こまったように見えます。

特に女性の場合は、デコルテや上半身のシルエットが気になる方も多いでしょう。

姿勢を整えることは、単に「健康のため」だけではありません。

服を着たときの見え方や、立ち姿の印象にも関係します。

巻き肩対策で大切なのは「伸ばす＋動かす」

巻き肩が気になるからといって、ひたすら肩を後ろへ引けばいいわけではありません。

大切なのは、

硬くなっているところを動かすこと

そして、

使えていない筋肉を使えるようにすること。

そのために、ストレッチと筋トレを組み合わせてみましょう。

自宅でできる巻き肩対策ストレッチ

1. 胸を開くストレッチ

まずは、縮こまりやすい胸まわりをゆっくり伸ばします。

やり方

1. 壁やドア枠の横に立ちます。
2. 片方の手を壁に当てます。
3. 身体をゆっくり反対方向へ向けます。
4. 胸の前が伸びているところで数秒キープします。
5. 反対側も同じように行います。

痛いほど伸ばす必要はありません。

「気持ちよく伸びる」くらいで十分です。

2. 肩甲骨を動かす

肩を大きく回すだけでも、肩まわりを動かすきっかけになります。

やり方

1. 背筋を軽く伸ばして座る、または立ちます。
2. 肩をゆっくり後ろへ回します。
3. 肩甲骨が動く感覚を意識します。
4. 無理のない範囲で数回繰り返します。

ポイントは、肩をすくめないこと。

「肩を回しているつもりが、首だけが忙しい」

という現象も起こりがちなので、ゆっくり行いましょう。

巻き肩対策におすすめの筋トレ

ストレッチだけでなく、背中や肩甲骨まわりの筋肉を使うことも大切です。

1. チューブローイング

チューブを使って、腕を後ろへ引くトレーニングです。

背中を使う感覚を身につけやすく、初心者にも取り入れやすい種目です。

やり方

1. 背筋を軽く伸ばして座る、または立ちます。
2. チューブを持ちます。
3. 肩をすくめないようにしながら、肘を後ろへ引きます。
4. 肩甲骨が動くことを意識します。
5. ゆっくり元に戻します。

腕だけで引っ張らず、背中を使うことを意識しましょう。

2. ラットプルダウン

ジムで行うなら、ラットプルダウンも背中を鍛える代表的なトレーニングです。

バーを上から引く動作によって、背中の筋肉を使います。

ただし、重さを上げることが目的ではありません。

肩をすくめたり、身体を大きく反らせたりせず、自分に合った重量で丁寧に行うことが大切です。

3. ローイング系のトレーニング

座った状態からケーブルなどを身体の方向へ引くローイング系の種目も、背中を使う練習になります。

巻き肩が気になるからといって、何でも「肩を後ろに引けばOK」ではありません。

肩甲骨や背中をどのように動かしているのかを確認しながら行いましょう。

巻き肩対策は日常生活も大切

トレーニングをしている時間は、1日の中ではほんの一部です。

だからこそ、普段の姿勢も大切になります。

例えば、

• スマートフォンを見る時間を長くしすぎない
• パソコン作業中に定期的に姿勢を変える
• 長時間同じ姿勢を続けない
• 肩や胸をこまめに動かす
• ときどき立ち上がって身体を動かす

など、ちょっとした習慣を取り入れてみましょう。

「良い姿勢を一日中キープするぞ！」

と気合いを入れる必要はありません。

むしろ、疲れてガチガチになったら本末転倒です。

同じ姿勢を続けないこと、こまめにリセットすることを意識しましょう。

巻き肩なら背中だけ鍛えればいい？

ここも大切なポイントです。

巻き肩が気になるからといって、背中の筋トレだけをすればいいとは限りません。

身体の状態によっては、

• 胸まわりのストレッチ
• 肩関節の動き
• 肩甲骨の動き
• 背中の筋力
• お腹や体幹
• 姿勢のクセ

など、複数の要素を見る必要があります。

同じ「巻き肩」に見えても、身体の使い方は人によって違います。

そのため、回数や種目だけを真似するよりも、自分の身体に合った方法を見つけることが大切です。

整体＋パーソナルトレーニングで身体をチェック

「自分が本当に巻き肩なのか分からない」

「背中を鍛えているのに、肩が前に入ったまま」

「トレーニングすると肩や首が疲れる」

そんな場合は、一度身体の動きを確認してみるのもおすすめです。

レスキューフェレットでは、整体とパーソナルトレーニングの両方から身体を見ていきます。

肩甲骨や背中の動きだけでなく、胸、肩、背骨、骨盤など全体の動きを確認しながら、一人ひとりに合ったトレーニングを考えていきます。

「筋トレは初めて」
「運動が苦手」
「何をやってもフォームが合っているか分からない」

という方も、最初から完璧にできる必要はありません。

まずは、自分の身体がどう動いているのかを知るところから始めていきましょう。

巻き肩が気になるなら、まずは肩を動かす習慣から

巻き肩は、スマートフォンやパソコンなどの日常的な姿勢、胸まわりの硬さ、背中や肩甲骨まわりの筋肉の使い方など、さまざまな要素が関係していることがあります。

そのため、

「肩を後ろに引けばいい」

と単純に考えるのではなく、

「胸を開く」「肩甲骨を動かす」「背中を使う」

というように、身体全体を動かしていくことが大切です。

毎日のちょっとしたストレッチや運動から始めて、無理なく身体を動かす習慣をつくっていきましょう。

整体とパーソナルジム レスキューフェレットでは、女性トレーナーが一人ひとりの身体の状態に合わせて、整体とトレーニングの両面からサポートしています。

北区赤羽で、巻き肩、猫背、肩こり、姿勢改善、運動不足解消、ダイエットなどのお悩みがある方は、ぜひご相談ください。