フェレット式・肩幅を広く見せる筋トレ

「肩幅が狭い」は骨格だけの問題じゃない？

その肩幅もう骨格だから仕方ない……
そんなふうに諦めていませんか？

人間の肩幅も、実は「骨格だけ」で見た目が決まるわけではありません。

もちろん、鎖骨などの骨格そのものを筋トレで大きく変えることはできません。

でも、

• 姿勢を整える
• 肩周りの筋肉を育てる
• 背中の筋肉をつける

この3つによって、肩のラインを今よりしっかり見せることはできます。

つまり、

「骨格だから無理！」と筋トレ開始前に試合終了する必要はありません。

まずは「肩幅が狭く見える原因」をチェック

肩幅の見た目には、骨格だけでなく姿勢や筋肉のつき方も関係します。

特に気をつけたいのが、

猫背

背中が丸くなると、肩が前に入り、上半身全体が縮こまったように見えやすくなります。

パソコンやスマートフォンを見る時間が長い人は、知らないうちにこの姿勢になっていることも。

胸を開き、背中を伸ばすだけでも、肩周りの印象は変わります。

巻き肩

肩が前へ入り込んでいる状態です。

横から見たときに耳より肩が前に出ていたら、巻き肩になっていないかチェックしてみましょう。

肩を無理やり後ろへ引っ張るのではなく、胸周りをほぐしたり、肩甲骨を動かしたりしながら、自然に肩が戻りやすい状態を作ることが大切です。

肩幅を作るなら「肩」と「背中」

肩の横幅を作るうえで意識したいのが三角筋です。

特に三角筋の中部を鍛えると、肩の外側に丸みが出て、上半身を横に大きく見せやすくなります。

そして、もう一つ忘れてはいけないのが背中。

背中の筋肉を鍛えることで上半身のシルエットに厚みが出て、肩とのバランスも作りやすくなります。

つまり、

肩だけを巨大化させればいいわけではありません。

肩＋背中。

この組み合わせで上半身全体のバランスを考えるのがポイントです。

フェレットがおすすめする肩周りトレーニング4選

① サイドレイズ

肩の横側を狙うなら、まず取り入れたい種目です。

ダンベルを持ち、肘を軽く曲げた状態で腕を横へ持ち上げます。

ポイントは、重たいダンベルを使って「うおおおお！」と振り回さないこと。

肩の筋肉を意識しながら、コントロールして動かしましょう。

目安

1５〜２０回 × ３〜４セット

重さよりもフォームを優先します。

フェレットはよく反動を使ってる人をジムでこっそり見ています。

フォーム大事

② ショルダープレス

肩全体をしっかり刺激したいときに取り入れやすい種目です。

マシンを使えば動作が安定しやすいため、トレーニングに慣れていない人でも取り組みやすいでしょう。

背中をシートにつけ、姿勢を安定させて、ハンドルを上方向へ押します。

最初から重い重量に挑戦する必要はありません。

無理なく正しいフォームで動かせる重量から始め、少しずつ負荷を上げていきましょう。

③ プッシュアップ

「肩幅を広くしたいのに、腕立て伏せ？」

と思うかもしれません。

プッシュアップは胸や腕だけでなく、フォームによって肩周りにも刺激を入れられます。

基本は、

1. 手を床につく
2. 頭から足までをなるべく一直線にする
3. 肘を曲げながら体を下げる
4. 床を押して元の位置へ戻る

という流れです。

難しい場合は、膝をついて行ってもOK。

まずは「できる形」で始めることが大切です。

④ 懸垂

背中を鍛えたいなら懸垂も候補になります。

懸垂は自分の体重を支えながら背中を使うため、初心者にはなかなか手強い種目です。

1回もできなくても問題ありません。

アシストマシンやゴムバンドなどを利用して、できる範囲から始めましょう。

背中に筋肉がついてくると、上半身全体のシルエットにも変化が出てきます。

いきなり10回を目指して絶望する必要はありません。

人間、最初から何でもできるならフェレットトレーナーはいりません。

「肩幅を広くしたい」なら姿勢も一緒に見直そう

肩周りの筋肉を鍛えるだけでなく、普段の姿勢にも目を向けてみましょう。

猫背や巻き肩があると、せっかく鍛えた肩周りも小さく見えてしまうことがあります。

筋トレをする。

姿勢を整える。

肩甲骨を動かす。

この3つを組み合わせることで、上半身の見え方を変えていきましょう。

肩幅は「骨格だから」で諦めなくていい

生まれ持った骨格そのものを変えることはできません。

でも、筋肉や姿勢によって見た目の印象を変えることはできます。

肩の横側を鍛える。

背中を鍛える。

猫背や巻き肩を見直す。

そして、無理なく継続する。

これが肩幅を広く見せたい人の基本です。

「肩幅が狭いから筋トレしても意味がない」

ではありません。

今の体を基準にして、できることから少しずつ変えていけばOK。

今日から肩を育てて、Tシャツの似合う上半身を目指しましょう。

肩周りのトレーニングで悩んだら

「肩に効いている感じがしない」

「サイドレイズをすると首が疲れる」

「巻き肩も一緒に改善したい」

そんな場合は、単純に回数を増やすより、フォームや体の使い方を見直すことが大切です。

整体とパーソナルトレーニングを組み合わせながら、自分の体に合った方法でトレーニングを続けていきましょう。

肩を鍛える前に、まず自分の肩と仲直りしていきましょう。