背筋が弱いとどうなる？女性に多い姿勢の悩みと背中の鍛え方

最近背中が丸くなってきて、真っ直ぐしようと気をつけてたら疲れちゃう！

そんな方は、背中の筋肉がうまく使えていないことが原因のひとつかもしれません。

背筋は、単に「背中を鍛えてムキムキになるため」の筋肉ではありません。

立つ、座る、歩くといった日常動作で身体を支えたり、姿勢を安定させたりするためにも重要な筋肉です。

今回は、背筋が弱いと起こりやすい身体の変化や、背中を無理なく鍛える方法について、女性にも分かりやすくご紹介しますのでぜひ最後まで御覧下さい。

背筋が弱い人に多い特徴とは？

1. 猫背になりやすい

背中の筋肉が十分に働かないと、身体を起こした姿勢を長く維持することが難しくなります。

特にスマートフォンやパソコンを長時間使っていると、頭や肩が前に出た姿勢になりがちです。

その状態が習慣になると、

• 背中が丸くなる
• 肩が前に入る
• 頭が前に出る
• 背中や首が疲れやすい

といった変化が起こりやすくなります。

「姿勢を良くしよう！」と頑張って胸を張っても、数分すると元に戻ってしまう。

そんな場合は、姿勢を意識するだけではなく、姿勢を支える筋肉を動かすことも大切です。

2. 反り腰になっている

「猫背じゃないから姿勢は大丈夫」と思っていても、実は反り腰になっているケースもあります。

反り腰では、骨盤の傾きやお腹・お尻・背中などの筋肉のバランスが関係していることがあります。

そのため、背筋だけを一生懸命鍛えればいいというわけではありません。

身体はチームプレー。

背中だけに「お主が全部やれ」と仕事を押しつけると、他の筋肉がサボったり、逆に頑張りすぎたりします。

姿勢改善では、背中・お腹・お尻など、身体全体のバランスを見ることが大切です。

3. 肩こりや腰まわりの疲れを感じやすい

背中の筋肉がうまく働かないと、首や肩、腰など別の場所が頑張って身体を支えようとすることがあります。

特にデスクワークやスマートフォンを使う時間が長い方は、同じ姿勢が続くことで身体に負担がかかりやすくなります。

「肩を揉んでもすぐまた凝る」
「腰を伸ばしてもスッキリしない」

という場合は、つらい場所だけを見るのではなく、身体を支えている筋肉がきちんと働いているかを確認してみましょう。

※肩こりや腰痛にはさまざまな原因があります。痛みが強い場合や長期間続く場合は、医療機関への相談も大切です。

背筋が弱いと姿勢を保ちにくくなる理由

良い姿勢というと、「胸を張る」「背筋を伸ばす」と考えがちです。

しかし、本当に大切なのは、その姿勢を無理なく維持できること。

背中の筋肉が弱かったり、うまく使えていなかったりすると、最初は姿勢を意識できても、時間が経つにつれて身体が丸まってしまいます。

つまり、

「姿勢が悪いから筋肉が使えない」

だけではなく、

「筋肉がうまく使えないから、姿勢を維持しにくい」

ということも考えられます。

だからこそ、姿勢を整えるときには「気をつける」だけではなく、身体を動かしていくことが重要です。

背筋を鍛えるときに大切なこと

背中を鍛えると聞くと、重たいダンベルを持ったり、難しいマシントレーニングをしたりするイメージがあるかもしれません。

でも、筋トレ初心者の方が最初から重い負荷を使う必要はありません。

大切なのは、

「背中の筋肉をきちんと使えているか」

です。

まずは肩甲骨を動かしてみる

背中のトレーニングでは、肩甲骨の動きも重要です。

肩を大きく回したり、胸を開いたり、肩甲骨を寄せたりするような簡単な動きから始めてみましょう。

普段あまり背中を動かしていない方は、それだけでも「背中ってこんなに動くんだ」と感じることがあります。

ローイング系のトレーニング

チューブやマシンなどを使って、腕を後ろへ引く「ローイング」という動きも背中を鍛える代表的な方法です。

肩をすくめず、肩甲骨の動きを意識しながら行うことで、背中の筋肉を使いやすくなります。

ただし、腕だけで引いてしまったり、腰を反ってしまったりすると、狙った筋肉に刺激が入りにくくなります。

「背中を鍛えているはずなのに、なぜか腕ばかり疲れる」

という方は、フォームを一度見直してみましょう。

背筋だけを鍛えればいいわけではない

姿勢を整えるためには、背中だけでなく、お腹やお尻、股関節まわりなども含めて身体全体を使うことが大切です。

その人の姿勢や身体の動き方によって、必要なトレーニングは変わります。

「背中が弱いから、とにかく背筋運動！」

と決めつけるよりも、まず現在の身体の状態を確認することが大切です。

女性こそ背中のトレーニングがおすすめな理由

背中は自分では見えにくい場所だからこそ、普段のケアが後回しになりがちです。

さらに、女性の場合は「脚やお腹を引き締めたい」という目的でトレーニングを始める方も多いですが、実は背中を動かすことも身体の印象を変えるうえで重要です。

背中を鍛えることで、

• 姿勢を意識しやすくなる
• 肩甲骨を動かす習慣がつく
• 背中まわりをスッキリ見せやすくなる
• 身体を支える力を高めやすくなる

といったメリットが期待できます。

「ムキムキになりたくないから背中の筋トレはしたくない」

という女性もいますが、適切な負荷でトレーニングを行えば、必ずしも大きな筋肉をつけることが目的になるわけではありません。

目的に合わせて負荷や回数を調整することが大切です。

整体とパーソナルトレーニングを組み合わせるという選択

背筋を鍛えたいと思っても、

「自分ではどこに力を入れればいいのか分からない」
「背中を鍛えると腰が痛くなる」
「そもそも自分が猫背なのか反り腰なのか分からない」

という方も少なくありません。

そんなときは、身体を整えることと、身体を動かすことを一緒に考えてみるのもひとつの方法です。

レスキューフェレットでは、整体とパーソナルトレーニングの両方から、お客様の身体をサポートしています。

身体の動きや姿勢を確認しながら、

「どこが動きにくいのか」
「どこを使えていないのか」
「どんなトレーニングなら無理なく続けられるのか」

を一緒に考えていきます。

筋トレ初心者の方や、運動が苦手な方も大丈夫です。

いきなり完璧なフォームを求める必要はありません。

まずは「身体をちゃんと動かしてあげる」ことから始めていきましょう。

背中を鍛えて、無理なく姿勢を整えよう

背筋が弱いと、姿勢を長く維持することが難しくなったり、肩や腰などに余計な負担がかかったりすることがあります。

ただし、姿勢の悩みは背筋だけが原因とは限りません。

猫背、反り腰、肩こり、腰まわりの疲れなどが気になる場合は、身体全体の動きや筋肉のバランスを確認することが大切です。

「姿勢を良くしたいけど、何から始めたらいいか分からない」

そんな方こそ、無理に頑張りすぎず、自分の身体に合った方法から始めてみましょう。

整体とパーソナルジム レスキューフェレットでは、女性トレーナーが一人ひとりの身体の状態や目的に合わせて、整体とトレーニングの両面からサポートしています。

北区赤羽で、猫背・反り腰・肩こり・腰まわりの悩みや、運動不足解消、ダイエットなどを目的としたパーソナルトレーニングをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。