懸垂ができない人必見！チンニングができるようになるためのコツ

「懸垂をやってみたいけど、1回もできない……」

そんな経験はありませんか？

ジムにある懸垂バーを見て、「あれを軽々できる人、何者？」と思ったことがある人もいるかもしれません。

懸垂（チンニング）は、自分の体重を腕や背中で持ち上げるトレーニングです。

そのため、筋トレ初心者にとっては意外と難しい種目。

でも、最初から1回の懸垂を完成させる必要はありません。

段階を踏んで練習していけば、少しずつ「自分の体を引き上げる力」を身につけることができます。

今回は、懸垂ができない人でも取り組みやすい練習方法と、フォームのポイントをご紹介します。

懸垂はどこを鍛えられる？

懸垂というと「腕の筋トレ」というイメージがあるかもしれません。

実際には、背中を中心にさまざまな筋肉を使います。

特に意識したいのが、背中の大きな筋肉である広背筋。

腕だけで体を持ち上げようとすると、かなり大変です。

「腕で引く」というより、背中を使って体を引き上げるイメージを持つことがポイントです。

また、肩甲骨周辺や腕、体幹なども動作を支えるために働きます。

上半身をまとめて使うトレーニングなので、きれいなフォームで行うと効率よく全身を使うことができます。

懸垂ができないのは珍しいことではありません

「自分は筋力がないから懸垂ができない」と思ってしまう人もいます。

しかし、懸垂はそもそも自分の体重そのものを負荷として使う種目です。

例えば体重50kgなら、少なくともその体を支えながら引き上げる必要があります。

スクワットのように床に足をつけた状態で行う種目とは、負荷のかかり方がまったく違います。

そのため、普段あまり背中を使っていない人が突然やってみても、できなくて当然。

「懸垂ができない＝筋トレが向いていない」ということではありません。

まずは、自分の現在のレベルに合わせて練習することが大切です。

まずは「ぶら下がる」ことから

懸垂がまったくできない場合は、いきなり体を引き上げようとしなくても大丈夫です。

まずはバーにつかまって、体を支える練習から始めてみましょう。

腕だけでぶら下がるのではなく、

• 肩をすくめない
• お腹に軽く力を入れる
• 背中を丸めすぎない

といったポイントを意識します。

最初は数秒でも十分。

「こんなのトレーニングなの？」と思うくらいでちょうどいい場合もあります。

筋トレ、何でも回数を数えれば偉いわけではありません。

ななめ懸垂で「引く動作」を練習する

次のステップとしておすすめなのが、**ななめ懸垂（インバーテッドロウ）**です。

低いバーなどに手をつき、足を床につけた状態で体を斜めにして、胸をバーへ近づけていきます。

足が床についているので、通常の懸垂よりも負荷を調整しやすいのが特徴です。

体を寝かせるほど負荷が高くなり、立った状態に近づけるほど軽くできます。

つまり、自分の筋力に合わせて難易度を変えられます。

「懸垂は無理だけど、これならできそう」

というところから始めるのがコツです。

ネガティブ懸垂もおすすめ

もう少し懸垂に近い動作を練習したい場合は、ネガティブ懸垂を取り入れてみましょう。

台などを使って、最初から顎がバーの近くにある状態を作ります。

そこから、できるだけゆっくり体を下ろしていきます。

懸垂では「体を引き上げる動作」ばかりに目がいきますが、実は下ろす動作でも筋肉にはしっかり負荷がかかります。

ただし、無理に飛びついたり、高い場所から飛び降りたりするのは危険です。

安定した台を使い、安全を確認したうえで行いましょう。

懸垂のフォームで意識したいこと

懸垂をするときに意識したいポイントはいくつかあります。

肩をすくめない

力を入れようとして、肩が耳に近づいてしまう人がいます。

まずは肩をすくめず、首を長く保つようなイメージで行いましょう。

背中を使う

腕だけで引こうとすると、すぐに疲れてしまいます。

「肘を後ろに引く」ような意識を持つと、背中を使いやすくなります。

反動を使いすぎない

体を大きく振って勢いで上がるより、できる範囲でゆっくり動くほうがフォームを確認しやすくなります。

最初から完璧な懸垂を目指さなくても大丈夫です。

ラットプルダウンで背中を鍛える方法も

「そもそも自分の体重を引き上げるのが無理！」

という場合は、マシンを使ったトレーニングから始める方法もあります。

代表的なのがラットプルダウンです。

ラットプルダウンなら重量を設定できるため、自分の筋力に合わせて負荷を調整できます。

懸垂に必要な「引く力」を鍛えながら、背中を使う感覚も覚えていきましょう。

懸垂ができるようになるために、懸垂だけを延々とやる必要はありません。

できない動作は、できる動作に分解して練習する。

これが筋トレではかなり大切です。

1回できれば、それは立派な進歩

懸垂は、回数だけを見るとシンプルな種目です。

でも実際には、自分の体重を支えながら背中や腕、体幹を連動させる必要があります。

最初は、

「ぶら下がるだけ」

「ななめ懸垂が数回」

「ネガティブ懸垂が1回」

でも十分です。

そこから少しずつできることを増やしていけば、いつか本当の懸垂につながります。

筋トレは、できる人の回数を見て落ち込むものではありません。

昨日の自分より1回、1秒、少しだけできるようになればOK。

その積み重ねが、最終的に大きな変化になります。

赤羽で懸垂や筋トレを始めたい方へ

「筋トレを始めたいけど、何をしたらいいかわからない」

「懸垂に挑戦してみたいけど、自分にできるのか不安」

そんな方は、最初から難しいトレーニングを頑張る必要はありません。

レスキューフェレットでは、運動経験や体力に合わせて、身体の動きや苦手な部分を確認しながらトレーニングを行っています。

完全個室のパーソナルジムなので、周りの目を気にせず、自分のペースで運動したい方にもおすすめです。

赤羽でパーソナルトレーニングを探している方、運動不足を解消したい方、筋トレを始めたい方は、無理なくできるところから一緒に始めていきましょう。