どうして私は腹筋ができないの？

「1回も起き上がれない！」には、ちゃんと理由があります

腹筋ができない理由は単純な筋力不足だけではありません。

姿勢や体の柔軟性、腹筋の使い方など、いくつかの原因が関係していることがあります。

「腹筋ができない＝運動音痴」ではありません。

原因がわかれば、やり方を変えることができます。

フェレットだって、いきなり腹筋100回なんて無理です。

たぶん途中で丸くなって寝ます。

人間も、まずは原因を探しましょう。

なぜ腹筋ができないの？

腹筋ができない原因として、主に次のようなものが考えられます。

• 腹筋や体幹の筋力が落ちている
• 体が硬くなっている
• 姿勢の崩れ
• お腹に力を入れる感覚がわからない
• 体幹を安定させることが苦手

一つだけが原因とは限りません。

「筋力をつければ全部解決！」

とは限らないところが、人体の面倒くさいところです。

原因① お腹まわりの筋力が落ちている

まず考えられるのが、腹筋を含む体幹の筋力低下です。

以前は運動していたけれど、仕事や生活環境が変わって運動する機会が減った。

そんな状態が続けば、筋力が落ちることは珍しくありません。

特に、

• デスクワークが多い
• 車移動が多い
• 普段ほとんど運動しない
• 筋トレを長期間していない

という人は、体幹を使う機会そのものが減っている可能性があります。

「昔はできたのに今はできない」

という場合も、年齢だけを理由にする必要はありません。

日常生活で体を使う量が変わったことも考えてみましょう。

原因② 「足を押さえないと腹筋できない」

腹筋をするとき、

「誰かに足を押さえてもらわないと起き上がれない！」

という人もいます。

でも、ここで知っておいてほしいのが、

腹筋は、必ずしも完全に起き上がる必要はない

ということ。

昔ながらの「上体起こし」のイメージが強いですが、腹筋を鍛える方法はそれだけではありません。

むしろ無理やり起き上がろうとして、腰に負担をかけてしまうこともあります。

腹筋トレーニングは、

「何回起き上がれたか」だけを競うものではありません。

ここ、大事です。

原因③ 体が硬くなっている

意外と見落とされやすいのが、柔軟性です。

腰や背中、股関節周辺などが硬くなっていると、腹筋運動の動作がスムーズにできないことがあります。

特に普段、

「座っている時間が長い」

「ほとんど体を動かさない」

という人は、体が動きにくくなっていることがあります。

筋肉を鍛える前に、

まず動ける状態を作る。

これもトレーニングの一部です。

原因④ 姿勢が崩れている

猫背や反り腰など、普段の姿勢も腹筋運動に関係します。

例えば反り腰の場合、腰が強く反った状態になっているため、腹筋運動で体を丸める動作がやりにくくなることがあります。

反対に、猫背などで体が常に丸まった状態になっている場合も、スムーズな動作が難しくなることがあります。

つまり、

腹筋を鍛えたいなら、腹筋だけ見ていてはいけない。

体全体の動きを見ることが大切です。

原因⑤ お腹に力を入れる感覚がわからない

「お腹に力を入れてください」

と言われて、

「……どうやって？」

となる人もいます。

これは珍しいことではありません。

腹筋は、腕の力こぶのように見て確認できるわけではありません。

まずは呼吸を使って、お腹周りが動く感覚を確認するところから始めてみましょう。

息を吐きながらお腹を軽く引き締める。

これだけでも、

「お腹に力を入れるってこういうことか」

と感覚をつかみやすくなります。

腹筋が苦手な人は「呼吸」から始めよう

腹筋運動というと、

「とにかく上体を起こす！」

と思いがち。

でも初心者の場合、まずは呼吸と体幹を意識することから始める方法もあります。

ポイントは、

息を止めないこと。

頑張ると人間はすぐ息を止めます。

重い荷物を持つときも、トイレでも、筋トレでも。

人体、なぜそこで止める。

ゆっくり呼吸しながら、お腹周りを意識してみましょう。

腹筋が苦手な人におすすめの3種目

① ドローイン

腹筋運動が苦手な人でも始めやすい方法の一つです。

仰向けになり、膝を曲げて楽な姿勢を作ります。

そこから呼吸をしながら、お腹を軽く引き込むように意識します。

やり方

1. 仰向けになり、膝を立てる
2. ゆっくり息を吐く
3. お腹を軽く引き締める
4. 呼吸を止めずに数秒キープ
5. 力を抜いて休む

最初は少ない回数から始めてOKです。

「こんなの簡単すぎない？」

と思うくらいから始めても大丈夫。

筋トレは難しさ自慢大会ではありません。

② スタンディングクランチ

「床に寝転がるのが面倒」

「腹筋すると腰が気になる」

そんな人には、立った状態で行う腹筋運動もあります。

立ったまま、上半身を丸めながら膝を引き上げます。

左右交互に行うことで、お腹を意識しながら体を動かします。

ポイント

• 反動を使わない
• 呼吸を止めない
• 首だけを動かさない
• お腹を縮めることを意識する

バランスが不安な場合は、壁などを利用しても構いません。

③ ニートゥチェスト

仰向けで膝を胸方向へ引き寄せるトレーニングです。

腹筋初心者でも取り入れやすく、下腹部を意識したいときにも使えます。

やり方

1. 仰向けになる
2. 膝を曲げる
3. 息を吐きながら膝を胸へ近づける
4. ゆっくり元へ戻す
5. 繰り返す

勢いで脚を振り回すのではなく、ゆっくり動かすのがポイント。

腰が反りすぎないよう注意しましょう。

「腹筋ができないなら、腹筋をやらない」はアリ

ここも大事です。

腹筋を鍛えたいからといって、できない上体起こしを何度も繰り返す必要はありません。

まず簡単な種目で、

お腹に力を入れる
↓
体幹を安定させる
↓
少しずつ動きを大きくする

という順番で進めていけばいいんです。

最初から完成形を目指さなくても大丈夫。

自転車だって補助輪から始めます。

腹筋だけ突然、

「今日から本番です」

と言われても困ります。

産後の女性は特に無理をしないで

出産後に、

「以前はできた腹筋ができなくなった」

と感じる人もいます。

産後はお腹周りを含め、体に大きな変化が起こっています。

特に腹直筋離開などが疑われる場合は、自己判断で腹筋運動を繰り返すのではなく、医療機関や専門家に相談することが大切です。

「腹筋ができないから、とにかく鍛えればいい」

とは限りません。

産後の体は、気合いで押し切るものではなく、状態を確認しながら戻していくものです。

腹筋をすると腰が痛いなら、いったんストップ

腹筋をして、

「お腹より腰が痛い」

という場合は、無理して続けないようにしましょう。

フォームや体の使い方が合っていない可能性もありますが、痛みにはさまざまな原因があります。

特に強い痛みや、長く続く痛み、しびれなどがある場合は、トレーニングを中止して医療機関への相談を検討してください。

筋肉が「頑張ってます！」と言っているのと、体が「やめてください」と言っているのは別問題です。

腹筋は「毎日100回」より続けられることが大切

腹筋ができるようになりたいからといって、最初から大量の回数をこなす必要はありません。

まずは、

1日数分

からでも十分です。

例えば、

• 朝にドローイン
• テレビを見ながら軽い体幹トレーニング
• お風呂の前に数回だけ腹筋

など、普段の生活に組み込んでみましょう。

大切なのは、

「完璧にやること」より「続けること」。

忙しい日は回数を減らしてもいい。

体調が悪い日は休んでもいい。

一度休んだからといって、筋肉が全員で退職届を出すわけではありません。

「腹筋ができない」は、スタート地点

腹筋ができないことは、恥ずかしいことではありません。

むしろ、

「自分はどこが苦手なのか」

を知るきっかけになります。

筋力が足りないのか。

姿勢に問題があるのか。

体が硬いのか。

お腹に力を入れる感覚が苦手なのか。

原因によって、取り組むトレーニングも変わります。

だから、

「できないから諦める」ではなく、「できる方法から始める」。

これで十分です。

レスキューフェレットでは「腹筋が苦手」な方も大歓迎

「腹筋が1回もできない」

「運動が苦手」

「腰を痛めずにお腹を鍛えたい」

「産後から体が変わった気がする」

そんな方こそ、自分一人で無理に頑張る必要はありません。

整体とパーソナルトレーニングを組み合わせながら、姿勢や体の動きを確認し、その人に合わせたトレーニングを行うことが大切です。

腹筋ができないなら、できるところから始めればいい。

「1回もできない」から「1回できた！」へ。

その小さな変化が、トレーニングのスタートです。

レスキューフェレットと一緒に、無理なく体を動かしていきましょう。