有酸素運動はやりすぎ注意！ダイエットで頑張りすぎる前に知っておきたいこと

「早く痩せたいから、毎日たくさん走っています！」

「脂肪を減らしたいので、筋トレのあとに毎回1時間以上有酸素運動をしています」

ダイエットを頑張っている人ほど、運動量をどんどん増やしてしまうことがあります。

もちろん、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、健康維持や体力づくり、ダイエットにも役立ちます。

ただし、

「長くやればやるほど痩せる」

とは限りません。

運動も、やればやるほど偉いというシステムではありません。

今回は、有酸素運動を取り入れるメリットと、頑張りすぎてしまった場合に起こりやすいことについて解説します。

そもそも有酸素運動って？

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、ある程度の時間続けて行える運動のことです。

脂肪をエネルギーとして利用することもできるため、ダイエット目的で取り入れる人も多い運動です。

また、心肺機能や持久力の向上など、体重を減らすこと以外にもメリットがあります。

「痩せるためだけの運動」ではないんですね。

有酸素運動にはこんなメリットがあります

体力がつきやすい

定期的に有酸素運動を行うことで、心肺機能や持久力の向上が期待できます。

以前は階段を上るだけで息切れしていたのに、気づいたら少し楽になっている。

こうした変化は、有酸素運動を続けるメリットのひとつです。

消費カロリーを増やせる

有酸素運動をすれば、その分エネルギーを消費します。

ダイエットでは食事だけでなく、日常生活や運動による活動量も大切です。

ただし、運動したからといって「その分だけ好きなものを食べていい」ということではありません。

運動すると食欲まで元気になる人もいます。

身体、なかなか商売上手です。

気分転換になる

ウォーキングなどの軽い運動は、気分転換にもなります。

「体重を減らさなきゃ」と追い込むだけではなく、気持ちよく身体を動かす時間として取り入れるのもおすすめです。

有酸素運動をやりすぎるとどうなる？

では、なぜ「やりすぎ」に注意が必要なのでしょうか。

疲労がたまりやすくなる

運動量が多すぎると、身体が回復する前に次の運動をすることになります。

最初は頑張れていても、

「なんとなく身体が重い」

「いつもより疲れる」

「筋トレの重量が落ちてきた」

といった変化が出てくることがあります。

ダイエットでは「頑張ること」に意識が向きやすいですが、休むこともトレーニングの一部です。

ケガにつながることも

同じ動きを長時間、頻繁に繰り返していると、膝や足首などに負担がかかることがあります。

特に運動習慣がなかった人が、急に毎日長時間走り始めるのは注意が必要です。

最初から他人の運動量を真似するのではなく、自分の体力に合わせて少しずつ増やしていきましょう。

筋トレとの両立が難しくなることも

ダイエット中に有酸素運動ばかり増やしてしまうと、筋トレや休養に使える時間・体力が減ってしまうことがあります。

特に食事量をかなり減らしている状態で運動量まで増やすと、身体に必要なエネルギーや栄養が不足しやすくなります。

「脂肪を減らしたいから有酸素運動！」

だけに偏らず、筋力トレーニングや食事、休養も含めて考えることが大切です。

「脂肪を燃やすために1時間以上やらなきゃ」は本当？

ここはよくある誤解です。

有酸素運動は「○分以上やらないと脂肪が燃えない」というような単純なものではありません。

運動中は複数のエネルギー源が使われており、その割合は運動強度や食事、体力などによって変わります。

そのため、

「20分を超えなければ意味がない」

と考えて、無理に長時間運動する必要はありません。

短い時間でも、継続して身体を動かすことには意味があります。

まずは無理なく続けられる量から始めましょう。

ダイエットなら筋トレも取り入れよう

体重を減らしたいとき、有酸素運動だけに注目しがちですが、筋力トレーニングも大切です。

筋トレでは筋肉に刺激を与えながら、身体を動かす力を維持・向上させることを目指せます。

ダイエット中は「体重を減らす」ことだけではなく、

• 体脂肪を減らす
• 筋肉をできるだけ維持する
• 日常生活で動きやすい身体をつくる

といった視点も大切です。

数字だけを追いかけると、体重計が人生の上司みたいになってきます。

そこまで偉くありません。

筋トレと有酸素運動、どっちを先にする？

同じ日に両方行う場合、一般的には筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を組み合わせる方法があります。

筋トレで集中して力を使ったあと、ウォーキングなどの有酸素運動を行う流れです。

ただし、目的によって適した方法は変わります。

筋力アップを重視するのか、持久力を伸ばしたいのか、ダイエットが目的なのか。

「絶対この順番！」と決めつけるより、自分の目的に合わせて組み立てることが大切です。

こんなときは運動量を見直してみよう

次のような状態が続いているなら、一度トレーニング量を見直してみましょう。

• 以前より疲れが抜けにくい
• 筋トレのパフォーマンスが落ちている
• 身体のあちこちが痛い
• 運動することが苦痛になってきた
• 睡眠や日常生活に影響が出ている
• 食事をかなり減らしているのに運動量だけ増えている

「もっとやらなきゃ」と思ったときこそ、いったん立ち止まることも大切です。

ダイエットは短距離走ではなく、長く続ける習慣づくり。

最初に飛ばしすぎると、途中で息切れしてしまいます。

有酸素運動は「続けられる量」が大切

有酸素運動そのものが悪いわけではありません。

むしろ、健康づくりや体力向上、ダイエットにも役立つ便利な運動です。

問題なのは、

「たくさんやれば、その分だけ早く痩せる」

と考えてしまうこと。

運動量を増やすだけではなく、食事、筋トレ、休養、日常生活の活動量なども含めて考えていきましょう。

「今日は30分しかできなかった……」

ではなく、

「今日は30分できた！」

くらいで十分です。

長く続けられる方法のほうが、結果的にダイエットの味方になってくれます。

赤羽でダイエットや運動不足解消を始めたい方へ

レスキューフェレットでは、運動経験や体力、その日の身体の状態などを確認しながら、無理なく続けられるトレーニングをご提案しています。

「ダイエットしたいけど、何から始めればいいかわからない」

「運動不足を解消したい」

「有酸素運動を頑張っているけれど、なかなか結果が出ない」

そんな方も、運動量をただ増やすのではなく、筋トレや身体の使い方を含めて見直してみましょう。

赤羽でパーソナルジムを探している方、運動が苦手な方、初めてパーソナルトレーニングを受ける方も、自分のペースから始めていきましょう。

痩せるために必要なのは、「限界まで頑張ること」ではなく、「続けられる方法を見つけること」です。