猫背は筋トレで改善できる？女性にもおすすめの姿勢改善トレーニング

「最近、背中が丸くなってきた気がする」

「写真を見ると、いつも首が前に出ている」

猫背は、単純に「背中が弱いから起こる」というものではありません。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足、胸や肩周りの硬さ、体幹の使い方など、さまざまな要素が重なって姿勢が崩れていきます。

そして、一度身についた姿勢は、意識して背筋を伸ばしても、気がつくと元に戻ってしまうことがあります。

そこで大切なのが、硬くなっている部分を動かしながら、姿勢を支える筋肉を鍛えることです。この記事では、猫背になりやすい原因から、女性でも取り組みやすいストレッチや筋トレ、日常生活で意識したいポイントまで、ご紹介しますので是非最後までご覧ください。

猫背になってしまう主な原因

デスクワークやスマートフォン

パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、画面を見るために頭が前に出たり、背中が丸くなったりしやすくなります。

特に座っている時間が長い方は、同じ姿勢を長時間続けることで、首・肩・背中周りの筋肉に負担がかかります。

「仕事中は姿勢を良くしているつもりなのに、夕方になると肩がガチガチ」

という方も少なくありません。

胸や肩周りが硬くなっている

猫背の方は、背中だけでなく胸の前側や肩周りが硬くなっていることがあります。

肩が前に入り、胸が閉じた状態が続くと、肩甲骨も動かしにくくなります。

その状態で「胸を張らなきゃ」と無理に姿勢を正そうとすると、腰を反ってしまうこともあります。

姿勢改善では、単純に「胸を張る」だけではなく、身体全体が動きやすい状態を作ることが大切です。

運動不足

身体を支える筋肉を使う機会が少なくなると、正しい姿勢を維持することが難しくなります。

特に、お腹周りや背中、お尻などの筋肉は、立つ・歩く・座るといった日常動作にも関係しています。

「姿勢を良くしよう」と一日中意識するよりも、姿勢を支える身体を作っていくほうが、無理なく続けやすくなります。

猫背になると何が困るの？

猫背は見た目だけの問題ではありません。

首や肩、背中などに負担がかかり、肩こりや首のこり、背中の張りなどにつながることがあります。

また、背中が丸くなることで胸郭が動きにくくなり、呼吸がしづらく感じる方もいます。

さらに、姿勢が崩れた状態で運動をすると、本来使いたい筋肉がうまく働かず、トレーニングのフォームにも影響する場合があります。

「ダイエットのために筋トレを始めたのに、なぜか肩ばかり疲れる」

という場合も、身体の使い方を一度見直してみる価値があります。

猫背を改善するには何をすればいい？

猫背の改善では、

①硬くなっている部分を動かす
②姿勢を支える筋肉を鍛える
③普段の姿勢や生活習慣を見直す

この3つを意識してみましょう。

筋トレだけを頑張ればいいわけでもありません。

反対に、ストレッチだけを続けても、姿勢を支える力が不足していれば、元の姿勢に戻りやすくなります。

身体はなかなか素直じゃありません。

猫背改善におすすめのストレッチ

肩回し

肩甲骨周りを動かして、肩周りをほぐします。

やり方

1. 背筋を軽く伸ばして、肩の力を抜きます。
2. 両手をそれぞれの肩に置きます。
3. 肘で大きな円を描くように、ゆっくり肩を回します。
4. 前から後ろへ10回程度。
5. 反対方向にも10回程度行います。

ポイントは、肩だけを小さく回すのではなく、肩甲骨まで動かすイメージで行うこと。

痛みがある場合は無理に大きく回さず、できる範囲で行いましょう。

胸を開くストレッチ

猫背姿勢が続いている方は、胸の前側が縮こまっていることがあります。

やり方

1. 足を腰幅程度に開いて立ちます。
2. 両手を身体の後ろで組みます。
3. 肩をすくめないように注意します。
4. 胸をゆっくり開きます。
5. 呼吸を止めずに20～30秒程度キープします。

「胸を張る」というより、胸の前をゆっくり広げるイメージで行いましょう。

キャット＆カウ

背骨や肩甲骨周りを動かす代表的なエクササイズです。

やり方

1. 四つ這いになります。
2. 息を吐きながら背中を丸めます。
3. 息を吸いながら胸を前に出し、背中をゆっくり伸ばします。
4. 呼吸に合わせて5～10回程度繰り返します。

勢いをつけず、背骨を一つずつ動かすような感覚で行いましょう。

猫背改善には「背中の筋肉」も重要

猫背というと、

「腹筋を鍛えればいいの？」

と思う方もいるかもしれません。

もちろん体幹は大切ですが、姿勢を支えるためには背中側の筋肉もしっかり使えることが重要です。

代表的なのが、

• 僧帽筋
• 菱形筋
• 広背筋
• 脊柱起立筋

などです。

特に肩甲骨を適切に動かすためには、肩甲骨周辺の筋肉を使えるようにしていくことが大切です。

ただし、「背中を鍛える＝肩甲骨を力いっぱい寄せる」ではありません。

身体の状態によって必要な動きは変わるため、フォームを確認しながら行いましょう。

自宅でできる猫背改善トレーニング

うつ伏せで行う背中トレーニング

うつ伏せになり、背中を使って上半身を軽く起こします。

このとき、腰だけを反らせないことが重要です。

お腹に軽く力を入れ、肩をすくめず、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。

まずは無理のない回数から始めてください。

「たくさんやれば効果が出る」というものではありません。

フォームが崩れたまま100回やるより、正しい動きを意識して少ない回数を行うほうが大切です。

パーソナルジムで猫背改善をするメリット

自宅でストレッチや筋トレをすることももちろん大切です。

しかし、

「自分の姿勢が本当に悪いのかわからない」

「どこを鍛えればいいのかわからない」

「背中のトレーニングをすると肩や腰が痛くなる」

という方は、専門家に身体の動きを見てもらう方法もあります。

レスキューフェレットでは、パーソナルトレーニングだけではなく、整体の視点も取り入れながら、一人ひとりの身体の状態を確認していきます。

肩甲骨が動きにくい方には肩周りのケア。

身体が硬くなっている方にはストレッチ。

体幹がうまく使えていない方には、身体の使い方を確認しながらトレーニング。

というように、同じ「猫背」というお悩みでも、必要なアプローチは人によって変わります。

「姿勢を良くしよう」と頑張りすぎなくても大丈夫

猫背を改善しようとして、

「常に胸を張らなきゃ！」

「背筋を伸ばしていなきゃ！」

と頑張りすぎていませんか？

実は、姿勢はずっと同じ形をキープするものではありません。

座る、立つ、歩く、しゃがむ、物を持つ。

人間の身体は、その場面に合わせて姿勢を変えながら動いています。

大切なのは、無理に良い姿勢を作ることではなく、さまざまな姿勢を楽に取れる身体を作ることです。

そのためには、ストレッチで身体を動かしやすくし、筋トレで身体を支える力をつけていくことが役立ちます。

猫背・肩こり・腰痛でお悩みの方へ

猫背は、単純に「背筋が足りない」という一言では片づけられません。

長時間のデスクワーク、スマートフォン、運動不足、身体の硬さ、筋力、普段の身体の使い方など、さまざまな要素が関係しています。

だからこそ、

「とりあえず腹筋！」
「とりあえず背筋！」

だけではなく、自分の身体がどのように動いているのかを確認することが大切です。

レスキューフェレットでは、整体とパーソナルトレーニングを組み合わせて、身体を整えるだけでなく、自分で動ける身体を作ることを目指しています。

「運動が苦手だからパーソナルジムは不安」

という方もご安心ください。

本格的なトレーニングをしたい方だけでなく、

「少し運動不足を解消したい」

「肩こりを何とかしたい」

「姿勢を改善したい」

「身体を動かしやすくしたい」

という方にも、その人の体力や身体の状態に合わせてトレーニングを行います。

猫背や肩こり、腰痛など、身体のことで気になることがあれば、まずは現在の身体の状態を確認するところから始めてみましょう。

整体とパーソナルジム レスキューフェレット

女性トレーナーが、身体のケアとトレーニングの両方からサポートします。