腰痛予防に筋トレは効果的？女性にもおすすめの腰まわりトレーニング

腰の悩みがあると、できるだけ身体を動かさないほうがいいように感じるかもしれません。

しかし、腰まわりの不調にはさまざまな原因があり、筋肉の硬さ、身体の動かし方、姿勢、運動不足など、いくつもの要素が関係していることがあります。

そのため、腰を気にしている方ほど、ただ安静にするのではなく、身体の状態に合わせて「動かせる身体」をつくっていくことが大切です。

今回は、腰痛予防を目的とした身体づくりについて、女性にも取り入れやすい筋トレやストレッチをご紹介しますのでぜひ最後まで御覧下さい。

腰痛は「腰だけ」が原因とは限らない

腰が痛いと、つい腰そのものに原因があると考えてしまいます。

もちろん腰の構造に問題がある場合もありますが、腰まわりの筋肉だけでなく、股関節やお尻、太もも、お腹などの動きが関係している場合もあります。

例えば、

• 長時間座っている
• 運動する習慣がない
• 股関節が動かしにくい
• お尻の筋肉をうまく使えていない
• お腹や体幹を安定させにくい
• 猫背や反り腰など、同じ姿勢が長時間続く

といった生活習慣が重なることで、身体の一部分に負担が集中しやすくなります。

「腰が痛いから腰だけ何とかしよう」

ではなく、身体全体の動きを見ていくことが大切です。

運動不足も腰まわりの負担につながることがある

身体を動かす機会が少なくなると、筋力や身体を動かす能力が低下しやすくなります。

特にデスクワークなどで座っている時間が長い方は、股関節や背中を動かす機会も少なくなりがちです。

その状態で急に運動を始めたり、重い物を持ったりすると、身体がうまく動かせず、腰に負担がかかることもあります。

だからといって、いきなり激しい筋トレをする必要はありません。

まずは「少し身体を動かす」ことから始めてみましょう。

腰痛予防にはストレッチも大切

腰まわりの動きを整えるためには、筋トレだけでなくストレッチも取り入れてみましょう。

特に意識したいのが、股関節やお尻まわりです。

股関節が動きにくいと、本来股関節で行いたい動きを腰で補ってしまうことがあります。

そのため、

• お尻のストレッチ
• 股関節まわりのストレッチ
• 太ももの裏のストレッチ
• 胸や背中を動かすストレッチ

などを取り入れて、身体全体を動かしていきましょう。

ただし、現在強い痛みがある場合や、運動によって症状が悪化する場合は無理に行わないでください。

腰痛にはさまざまな原因があります。

「腰がつらいから腰を伸ばす」だけではなく、腰以外の場所もしっかり動かしてあげるのがポイントです。

腰痛予防におすすめの簡単トレーニング

ここからは、自宅でも取り入れやすいトレーニングをご紹介します。

ただし、現在強い痛みがある場合や、運動によって症状が悪化する場合は無理に行わないでください。

腰痛にはさまざまな原因があります。

痛みが続く場合や強い痛みがある場合は、まず医療機関で状態を確認することが大切です。

ドローイン

ドローインは、お腹をへこませながら呼吸することで、お腹の深い部分にある筋肉を意識しやすくするトレーニングです。

激しい動きがないため、運動が苦手な方でも取り入れやすい方法のひとつです。

やり方

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げます。
2. ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませます。
3. お腹をへこませた状態で、ゆっくり呼吸します。
4. 力を入れすぎず、自然な呼吸を続けます。

最初から長時間行う必要はありません。

「お腹を使って呼吸する」という感覚を覚えるところから始めてみましょう。

2. ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太ももの裏側を使うトレーニングです。

お尻の筋肉は、立つ・歩く・階段を上るなど、日常生活でも活躍しています。

やり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. お腹を軽く意識します。
3. お尻をゆっくり持ち上げます。
4. 上げたところで一度止まり、ゆっくり下ろします。

ポイントは「腰を反って上げない」こと。

お尻を使っている感覚があるか確認しながら行いましょう。

3. スクワット

スクワットは、太ももやお尻を使う代表的なトレーニングです。

腰のための運動というと、腰周辺だけを鍛えるイメージがありますが、日常生活で身体を支えるためには下半身の筋力も重要です。

やり方

1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. お尻を後ろに引くようにして、ゆっくり腰を落とします。
3. 無理のない深さまでしゃがみます。
4. 足の裏で床を押すようにして立ち上がります。

最初は深くしゃがむ必要はありません。

イスに座るような感覚で、浅めのスクワットから始めても十分です。

膝が内側に入らないように注意しながら、股関節やお尻を使うことを意識してみましょう。

「腰痛だから筋トレできない」は本当？

腰痛があるからといって、すべての運動ができないわけではありません。

一方で、腰痛がある状態で「筋肉を鍛えればいいんでしょ！」と、いきなり高重量のトレーニングを始めるのもおすすめできません。

大切なのは、

今の身体の状態に合った運動を選ぶこと。

同じ「腰が痛い」という悩みでも、身体の硬さや動き方、生活習慣などは人によって違います。

だからこそ、トレーニングでは回数や重量だけを見るのではなく、

「どこが動いているか」
「どこに力が入っているか」
「痛みや違和感が出ていないか」

を確認しながら進めることが大切です。

腰痛予防には「腰を守る身体」をつくる

腰痛を予防するために重要なのは、腰だけを鍛えることではありません。

お腹、お尻、脚、背中、股関節など、身体全体がバランスよく動くことが大切です。

例えばスクワットでも、

「脚の筋トレだから腰とは関係ない」

というわけではありません。

立つ、座る、歩く、物を持つといった日常動作では、身体全体を連動させて動いています。

筋トレは、単に筋肉を大きくするためだけのものではありません。

日常生活で身体を動かしやすくするための準備としても活用できます。

整体とパーソナルトレーニングで身体をチェック

「腰が気になるけれど、自分でどんな運動をすればいいのか分からない」

そんな方は、自己流で頑張りすぎないことも大切です。

レスキューフェレットでは、整体とパーソナルトレーニングの両方から身体を見ていきます。

身体の動きを確認しながら、

• 動かしにくい場所
• 使いにくくなっている筋肉
• 姿勢のクセ
• トレーニングフォーム
• 日常生活で気をつけたいポイント

などを一緒に確認していきます。

「腰を鍛える」というより、

腰に負担を集中させない身体の使い方を身につける。

そんな考え方でトレーニングを行っていきます。

運動が苦手な方や、パーソナルトレーニングが初めての方にも、無理のないところから始めていただけます。

腰が気になるからこそ、少しずつ身体を動かそう

腰痛にはさまざまな原因があり、「この筋トレをすれば必ず治る」というものではありません。

だからこそ、痛みだけを見るのではなく、姿勢や身体の動き、筋力、柔軟性、日常生活などを含めて考えることが大切です。

腰が気になるからといって、身体をまったく動かさない生活を続ける必要はありません。

無理のない範囲で少しずつ身体を動かし、自分の身体を支えられる筋力をつけていきましょう。

整体とパーソナルジム レスキューフェレットでは、女性トレーナーが一人ひとりの身体の状態に合わせて、整体とトレーニングの両面からサポートしています。

北区赤羽で、腰痛や肩こり、運動不足、姿勢の悩み、ダイエットなどでお悩みの方は、ぜひご相談ください。